Prokrastination: Was hilft gegen chronische Aufschieberitis?

Der Abgabetermin für deine Hausarbeit rückt bedrohlich näher. Trotzdem kannst du dich nicht dazu aufraffen, dich an den Schreibtisch zu setzen. Stattdessen putzt du lieber deine Fenster oder entkalkst die Kaffeemaschine – wolltest du schließlich schon lange mal machen.

Puuuh, schon 18 Uhr? Jetzt lohnt es sich auch nicht mehr, den Laptop aufzuklappen. Dann doch lieber morgen … Kommt dir das bekannt vor? Dann leidest du womöglich unter Aufschieberitis. Was ist das und was hilft dagegen? Wir haben die wichtigsten Infos und Tipps gegen Prokrastination für dich zusammengestellt.

Prokrastination – was bedeutet das eigentlich?

Das Wort Prokrastination stammt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie „auf morgen verschieben“. Und das beschreibt die Sache schon recht gut: Wer prokrastiniert, zögert das Erledigen wichtiger, aufwendiger, manchmal auch unangenehmer Aufgaben möglichst lange hinaus. Statt dein Referat vorzubereiten oder für deine Wissenschaftliche Arbeit zu recherchieren, kümmerst du dich lieber um kleinere, leichtere Tasks – das verschafft dir ein kurzfristiges Erfolgserlebnis.

Oder du lenkst dich einfach ab, zum Beispiel mit Netflix. Mit dieser Strategie bist du nicht allein. Es liegt in der Natur des Menschen, den kürzesten Weg zu gehen und große Anstrengungen vermeiden zu wollen. Studien besagen, dass etwa jede/r Fünfte hin und wieder prokrastiniert. Unter Schüler/innen und Studierenden ist die Zahl der Aufschieber/innen noch höher. Statistisch gesehen sind vor allem junge Menschen vom Phänomen Prokrastination betroffen – und Männer mehr als Frauen.

Prokrastination und ihre Folgen

Sich eine Weile vor einer unangenehmen Tätigkeit zu drücken, ist an sich nicht schlimm. Manche Menschen laufen sogar erst dann zur Höchstform auf, wenn sie die Deadline im Nacken spüren. Den Umgang mit Prüfungen meistert jeder Mensch anders. Problematisch wird die Prokrastination erst dann, wenn du ihre negativen Folgen zu spüren bekommst.

Wenn du aufgrund unerledigter Aufgaben in Stress gerätst, schlecht schläfst oder keinen Appetit mehr hast, ist es Zeit zu handeln.

In extremen Fällen kann die Prokrastination sogar zu Angstzuständen und Panikattacken führen. Dann solltest du unbedingt medizinische Hilfe in Anspruch nehmen.

Ursachen der Aufschieberitis

Um das Problem Prokrastination wirksam anzugehen, solltest du überlegen, woher dein Bedürfnis kommt, Dinge auf die lange Bank zu schieben. Vielleicht wirkt die anstehende Aufgabe so groß und unübersichtlich, dass sie kaum zu bewältigen scheint.

Das kann zu Versagensängsten führen – und die wiederum zur Flucht in Prokrastination. Womöglich ist die Aufgabenstellung auch ungenau formuliert und/oder die zeitlichen Fristen sind nicht eindeutig festgesteckt.

Oder bist du dir eventuell gar nicht im Klaren darüber, warum du bestimmte To-Dos überhaupt erledigen sollst? Dann leidet die Motivation und das Risiko zu prokrastinieren steigt.

Ausgehend von deinen individuellen Gründen für die Prokrastination kannst du aus der folgenden Liste die für dich passenden Tipps auswählen.

10 Tipps gegen Prokrastination

1. Aufgaben unterteilen

Große Studienprojekte solltest du in einzelne Arbeitsschritte unterteilen. Und dann wird priorisiert: Was muss wann fertig sein? Dafür kannst du dir jeweils eigene Mini-Deadlines setzen – zum Beispiel für die Gliederung und das Literaturverzeichnis deiner Hausarbeit. Nun kannst du Schritt für Schritt deine To-Do-Liste abhaken.

2. Ablenkungen vermeiden

Wenn du konzentriert arbeiten möchtest, solltest du dein Handy am besten komplett ausschalten. Ist die Versuchung zu groß, auch am Computer immer wieder bei YouTube, Instagram und Amazon vorbeizuschauen, kannst du bestimmte Internetseiten zeitlich begrenzt blockieren. Herrscht in deiner WG oder im Wohnheim zu großer Trubel, solltest du dich zum Lernen an einen ruhigeren Ort zurückziehen – zum Beispiel in die Bibliothek.

3. Routinen schaffen

Dein Studium bietet dir viele Freiheiten – einen großen Teil deiner Zeit kannst du dir selbst einteilen. Das bedeutet aber auch, dass du selbst für die notwendigen Strukturen sorgen musst. Rituale können beim Erledigen wiederkehrender Aufgaben helfen. Du kannst zum Beispiel festlegen, dass du jeden Samstagvormittag den Stoff der vergangenen Woche wiederholst. Dazu gibt’s einen Milchkaffee und frische Croissants.

4. Biorhythmus ausnutzen

Bist du eine Eule oder eine Lerche? Wenn du weißt, wann du im Tagesverlauf deine persönlichen Hochphasen hast, kannst du diese gezielt zum effektiven Arbeiten und Lernen nutzen. Ganz egal, ob du lieber um sieben Uhr morgens am Schreibtisch sitzt oder um drei Uhr nachts: Hör auf deinen Körper und richte dich nach deinem Biorhythmus. Das macht das Anfangen und auch das Durchhalten leichter.

5. Druck erhöhen

Um den inneren Schweinehund zu überwinden, hilft es manchmal, den Druck von außen zu erhöhen. Weihe Familie und Freund/innen in deine Pläne ein und verkünde zum Beispiel, dass du dieses Jahr endlich den Führerschein machen wirst. Dann wirst du immer wieder auf dein Vorhaben angesprochen und kannst deine Ziele nicht einfach klammheimlich aufschieben.

6. Unangenehmes vorziehen

Okay, dieser Tipp gegen Prokrastination ist etwas für Fortgeschrittene: Versuche, den unangenehmsten Teil deiner Aufgabe als Erstes zu erledigen. Das kostet dich wahrscheinlich etwas Kraft und Überwindung. Doch danach hast du den Kopf frei und die restlichen Tätigkeiten werden dir deutlich leichter von der Hand gehen.

7. Pausen einplanen

Wenn du deine Arbeits- und Lernphasen strukturierst, denk daran, auch genügend Erholungsphasen einzuplanen. Das reduziert die Gefahr, dass du dir zu viel auf einmal vornimmst – und aufgrund der riesigen Aufgabe, die vor dir liegt, zu prokrastinieren beginnst.

Extra-Tipp für stressige Prüfungsphasen: Mit regelmäßigen Yoga-Einheiten oder anderen Entspannungsmethoden kannst du zur Ruhe kommen und Kraft für die nächsten Tasks sammeln.

8. Erfolge belohnen

Unser Gehirn liebt Belohnungen. Diese Tatsache kannst du ausnutzen, um dem Teufelskreis aus Prokrastination, schlechtem Gewissen und Versagensängsten zu entkommen. Wenn du deine Aufgabe in kleinere Steps unterteilt hast, kannst du dir ein kleines Goodie gönnen, sobald du einen Teilschritt erledigt hast. Das kann ein Stück Pizza sein, ein Workout im Fitnessstudio – oder was auch immer dir guttut und dich zum Dranbleiben motiviert.

9. Ordnung schaffen

Die Vorlesungsskripte sind über mehrere Ordner verteilt, deine Mitschriften sind verschwunden und der Schreibtisch versinkt im Chaos – nicht gerade die besten Voraussetzungen für konzentriertes Lernen. Um Ordnung in deiner Arbeitsecke (und in deinem Kopf) zu schaffen, solltest du erst einmal aufräumen und deine Unterlagen sortieren.

Aber Achtung: Das ist keine Einladung zur Prokrastination – danach wird gearbeitet.

10. Sofort anfangen

Dieser Tipp gegen Prokrastination mag beinahe unmöglich erscheinen. Trotzdem solltest du dir darüber bewusst werden, dass du es dir durch die Aufschieberitis nur unnötig selbst schwer machst. Je länger du den Arbeitsbeginn hinauszögerst, desto schwieriger wird es, überhaupt damit anzufangen.

Die 72-Stunden-Regel besagt: Alles, was du dir vornimmst, solltest du innerhalb von 72 Stunden beginnen. Ansonsten sinken die Erfolgsaussichten gegen null. Wenn das mal kein gutes Argument dafür ist, lieber sofort loszulegen?

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